根據最新發(fā)布的《中國睡眠研究報告（2022）》，過去10年國人的入睡時間晚了兩個多小時，睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到2021年的7.06小時。報告還指出，影響睡眠時長的因素主要是看手機或上網導致睡眠拖延，工作或學習時長擠占了睡眠時間，以及失眠等。在睡眠拖延上，有的人明知道熬夜傷身，但還是會拖到很晚才睡。為什么會忍不住一直熬夜呢？3月29日，從醫(yī)近20年的精神病學主任醫(yī)師、中級心理治療師黃彩英接受記者采訪，給大家擺脫“報復性熬夜”支招。
記者：怎樣才算是熬夜？
黃彩英：從生物節(jié)律和內分泌角度看,一般認為超過23點后睡就算熬夜了。因為23點之后，人體的肝臟、腎臟需進行排毒，身體的各個器官進入自我修復階段，此時人體應進入深度睡眠狀態(tài)，否則容易傷肝傷腎。對于大多數人來說，理想的作息時間是21點到22點睡覺，5點到7點起床，每晚保持7到9個小時的睡眠。
記者：熬夜有什么危害？
黃彩英：熬夜不僅會影響白天的工作學習效率乃至正常生活，還會帶來不可逆的身體損傷，比如影響免疫力、內分泌和生育功能，影響大腦、眼部、胃腸道和皮膚健康，誘發(fā)心血管疾病，甚至增加癌癥風險。如果長期熬夜還很可能導致習慣性失眠，人會處于應激狀態(tài)，就算想早睡也難以睡著了。
記者：為什么有的人會熬夜“成癮”呢？
黃彩英：成癮行為是指明確知道自己的行為有害但卻無法自控。有些人知曉熬夜的危害，且沒有必須連夜完成的要緊事情，卻依舊選擇熬夜的行為，心理學家稱之為“報復性入睡拖延癥”，也就是我們常說的“報復性熬夜”?！安辉敢饨Y束就要即將結束的碌碌無為的一天，更沒有勇氣面對即將到來的明天”，這是大多數人選擇“報復性熬夜”的原因，實際上也是一種“補償心理”。白天工作、學習、人際交往等活動擠占了“個人空間”，人們便容易通過加倍熬夜來掌控屬于自己的時間，彌補遺憾。一般來說，越是白天工作壓力大、經常壓抑自我想法的人，越容易產生報復性睡眠拖延。
記者：那么如何改善“報復性熬夜”呢？
黃彩英：“報復性熬夜”實際上暴露了部分人在面對焦慮和壓力時思維方式和處理方式的不當。其實拖延只是逃避，并不能從根本上解決問題。面對“報復性熬夜”，我們應提高自制力，合理規(guī)劃時間、勞逸結合，適量運動，以合適的方式解壓，切勿以透支身心健康的方式尋求短暫的放松和快樂。在這里我給出四點建議——
一、明確睡覺意圖，尋找刻意不睡的原因，列出阻礙按時睡覺的事項清單并有針對性地改進，逐步養(yǎng)成規(guī)律作息的習慣?？梢詤⒓釉缙鸫蚩ɑ顒?，也可以嘗試利用 21天法則逐步改變熬夜習慣，體驗早睡早起的益處，從而下定決心調整作息；二、提高自制力，禁止多余活動，睡覺前不使用電子設備。條件允許的可以給電腦和手機設置定時關機，能幫助自己按時休息；三、養(yǎng)成運動鍛煉習慣，每日進行適量的運動可以增強體質，并且能改善睡眠質量、舒緩壓力和緊張情緒，有助于實現深度睡眠，更好地緩解疲勞，讓生活狀態(tài)進入一個良性循環(huán)；四、借助社會支持的力量，在自己改變熬夜習慣遇到困難時，可以主動尋求家人、朋友和專業(yè)醫(yī)生的幫助。
最后我想對大家說，白天學習工作已經那么累了，晚上就對自己好點兒吧，在寧靜中享受一場充足的睡眠，讓身心都放松下來，這才是真正的“獎勵自己”。
