26日，在中山三院團(tuán)體治療室，醫(yī)護(hù)人員正帶領(lǐng)幾名患者做手工折紙，墻上貼滿了患者的繪畫作品。 見習(xí)記者 蓋劉寶 攝
“面對試卷，我的腦子只有一片空白，怎么辦？”“我晚上總是睡不著覺，好疲倦?！彪S著中高考臨近，不少考生開始出現(xiàn)緊張、焦慮等情緒，有的甚至出現(xiàn)失眠、厭學(xué)等狀況。
5月26日，記者從中山市第三人民醫(yī)院了解到，近期，前來該院就診的考生和家長多了起來?？忌图议L應(yīng)當(dāng)如何調(diào)適好心理和狀態(tài)，從容應(yīng)對？該院兒少心理科的相關(guān)專家開出了一份“抗焦慮指南”。專家指出，考生和家長需學(xué)會(huì)情緒管理和減壓方法，以更好地應(yīng)對考試壓力。
■案例：自我要求過高導(dǎo)致焦慮急躁
“醫(yī)生，有沒有藥吃了可以24小時(shí)都很精神，不用睡覺的？”在該院兒少心理科主任章杰博士的門診里，高三學(xué)生小李前來求助。
小李平時(shí)成績較好，此前一次考試，成績掉到了班級中下水平，因而感到焦慮，出現(xiàn)注意力不集中、失眠等癥狀。
“在交流過程中，能明顯感受到他的急躁、焦慮，他急于尋求方法快速解決問題?！闭陆苷f道，慶幸的是，小李意識(shí)到自己可能有心理、情緒問題后，主動(dòng)尋求幫助。
醫(yī)生為他制定了心理調(diào)適方案，幫助他將“必須考好”的信念轉(zhuǎn)化為“允許自己盡力”。經(jīng)過三個(gè)月的調(diào)整，小李的身體癥狀有所緩解，學(xué)習(xí)效率也明顯提高。
章杰指出，來訪的學(xué)生中，很多是自我要求過高，自我加壓過大。初三學(xué)生曉慧就是這類學(xué)生。她對成績十分看重，對自己期望很大，一旦成績出現(xiàn)波動(dòng)，就感到緊張、焦慮，甚至出現(xiàn)心慌、胃痛、手抖等身體不適。通過一段時(shí)間的放松訓(xùn)練，家庭治療和家長降低期望值，曉慧目前的情況正在逐步好轉(zhuǎn)。
“學(xué)生要對自己有清晰的認(rèn)知，合理對待成績的波動(dòng)?！闭陆苷f，中高考在即，學(xué)生要基于目前自身學(xué)習(xí)情況，制定適合自己的學(xué)習(xí)計(jì)劃和目標(biāo)，不宜好高騖遠(yuǎn)。
■焦慮背后：家庭環(huán)境是主要誘因
5月26日，該院兒少心理科三樓住院部的團(tuán)體治療室內(nèi)，醫(yī)護(hù)人員正帶領(lǐng)幾名患者做手工折紙活動(dòng)，墻上貼滿了患者的繪畫作品。
章杰告訴記者，在心理治療中，治療師會(huì)根據(jù)青少年的具體情況，選擇適合的治療方式和治療道具，如沙盤、繪畫、手工、講故事、聽音樂等，幫助他們提高應(yīng)對現(xiàn)實(shí)困擾的能力。
一對一治療室內(nèi)，初中女生小奕站在展架前，目光在各式各樣的模型上流轉(zhuǎn)?！澳憧梢园凑兆约旱南敕?，把模型放在沙盤里，創(chuàng)造一個(gè)你心中的世界?！闭陆茌p聲說道。
是什么原因?qū)е滤麄兏杏X到焦慮？“從臨床經(jīng)驗(yàn)來看，患者焦慮背后隱藏著各類行為和心理因素?！闭陆苷f，一是自我期望過高，對考試結(jié)果過于擔(dān)憂，害怕令家長和老師失望，心理負(fù)擔(dān)沉重；二是家庭環(huán)境，尤其是親子之間的溝通帶來的緊張和壓力，讓患者自我懷疑加劇焦慮；三是外部壓力，如家庭、學(xué)校、社交和同學(xué)之間的競爭造成的復(fù)雜考前焦慮，“家庭環(huán)境（如父母過度保護(hù)）是主要誘因?！?/p>
■醫(yī)生開出“處方”，助學(xué)生緩解焦慮
如何緩解焦慮情緒？章杰給考生開出抗焦慮“處方”。
一是身體調(diào)節(jié)法。每天練習(xí)4-7-8呼吸法三五分鐘（吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒），通過改變呼吸節(jié)奏，可以急救降溫、緩解壓力，也可以幫助入睡。
二是認(rèn)知調(diào)整?？梢赃M(jìn)行“最壞結(jié)果演練”，與家人或信任的人一起，在紙上列出考砸后可能發(fā)生的事，看是否真如想象中糟糕。“其實(shí)90%的擔(dān)心是不必要的?！币部梢砸黄鹩懻撛愀馇闆r下的解決方法，給自己一個(gè)降落傘。另外，將“我必須考好”轉(zhuǎn)換為“我允許自己盡力”。我們可以將一些習(xí)慣性的話進(jìn)行轉(zhuǎn)換：“我必須考好”變成“我允許自己盡力發(fā)揮就好”“我絕對不能在任何地方丟分”轉(zhuǎn)變成“我允許自己偶爾粗心，只要及時(shí)檢查就行”。
三是行為實(shí)踐?？忌梢栽诳记澳M考試場景，在放松的狀態(tài)下進(jìn)行心理預(yù)演，適應(yīng)壓力環(huán)境。
據(jù)介紹，對輕度的考前焦慮，一般采用行為和心理治療法?！叭绻忌慕箲]程度已經(jīng)讓他無法適應(yīng)考試狀態(tài)，我們除采用認(rèn)知行為療法、正念練習(xí)外，短期內(nèi)會(huì)使用藥物輔助治療。經(jīng)治療后，80%患者的焦慮評分得到降低，睡眠和注意力改善。”
■建議：家長應(yīng)做合格陪考者
“父母在青少年心理健康中至關(guān)重要?！闭陆苷f，為幫助孩子順利完成考試，家長也要做好自己的工作。
首先不宜給孩子增加壓力，應(yīng)給予鼓勵(lì)和理解，用“我看到你已經(jīng)努力”替代“怎么還沒做完”。其次，要給孩子情感上的支持，可以給予“降落傘”式安慰，如對孩子說：“沒做好也沒關(guān)系，我們一直會(huì)在。”“盡管放心去做，遇到問題我們會(huì)一起面對?！庇脕砭徑馑麄兊膲毫?。
章杰提醒家長，不要反復(fù)強(qiáng)調(diào)“別緊張”。“白熊效應(yīng)”表明，當(dāng)我們越想忘記某件事，他就會(huì)在腦海中變得越明顯。家長可以和孩子一起做正念練習(xí)，或準(zhǔn)備香薰或黑巧克力等穩(wěn)定情緒的產(chǎn)品。當(dāng)孩子情緒波動(dòng)時(shí)，家長要學(xué)會(huì)接納并協(xié)助其找到情緒背后的需求。
他建議家長們保持平常心，為孩子創(chuàng)造輕松的家庭氛圍，不拿孩子與他人對比，可以和孩子探討考試目標(biāo)，制定好“最高目標(biāo)”“正常發(fā)揮的目標(biāo)”和“托底目標(biāo)”，幫助孩子放松心態(tài)。
記者 楊健
◆編輯：吳玉珍◆二審：陳吉春◆三審：周亞平
